Drink coffee before you ride...

Drink coffee before you ride...

Czy kofeina i kawa mogą nam pomóc w osiąganiu lepszych wysiłków? Jeśli tak – w jakiej formie jest najlepsza i co to tak naprawdę daje?

Kofeina, której najpopularniejszym bogatym źródłem jest kawa należy do jednych z najlepiej przebadanych substancji o właściwościach ergogenicznych. Oznacza to tyle, że możemy liczyć na poprawę wydolności po jej spożyciu.

Badania mówią o poprawie wydolności nawet o 4,5-5% po przyjęciu odpowiedniej dawki kofeiny.

Część badań dotyczy samej kofeiny, inne zaś pokazują, że kofeina z kawy nie działa w takim samym stopniu, a za substancje ograniczające ten efekt podejrzewa się kwas chlorogenowy i/lub inne substancje zawarte w kawie, które rzekomo ograniczają jej działanie. Na szczęście to tylko mała ilość badań w morzu tych, które pokazują jak kawa pozytywnie może wpływać na nasze samopoczucie i wyniki sportowe. W tym momencie możemy także pokusić się o pytanie o subiektywne odczucia:

Który wielbiciel dobrej kawy przed treningiem nie czuje pobudzenia i większej motywacji podczas sesji treningowej?

Uczucie pobudzenia po kawie to nie wszystko. Kawa ma zwiększać naszą koncentrację i przedłużać skupienie podczas wysiłku długodystansowego, a to pomaga nam dłużej dawać z siebie maksimum podczas zawodów lub prób czasowych.

Aby odczuć pozytywne działanie kofeiny na wydolność, zaleca się spożycie 300-400mg kofeiny na około 30-60 minut przed wysiłkiem fizycznym, a dokładniej 5-6mg/kg masy ciała.

Świetne badanie wspierające powyższe informacje przeprowadzono podczas czasówki kolarskiej, gdzie udowodniono, że przyjęcie kofeiny lub kofeiny w kawie wpływa pozytywnie na wynik w porównaniu do przyjęcia placebo i/lub kawy bezkofeinowej.

Kawa hamuje apetyt

Kolejną ciekawą właściwością kawy dla sportowców może być badanie, które pokazuje, że kawa ma lekkie właściwości hamujące apetyt. Daje kopa energetycznego, a jednocześnie pomaga nam powstrzymać się przed ekstra kaloriami. O ile prawidłowe odżywianie jest kluczowe do osiągnięcia wagi startowej, to właśnie kontrola apetytu będzie przydatna w okresie redukcji masy ciała. Co ciekawe, tutaj także kawa bezkofeinowa sprawdzi się dobrze.

Kawa jest częścią kultury kolarskiej!

Sama mała czarna przed wysiłkiem stanowi część kultury sportów wytrzymałościowych, a przede wszystkim kolarstwa. To właśnie na coffee ride wybieramy się w lżejsze treningowo dni, a i podczas ciężkich wielogodzinnych treningów na krótką przerwę decydujemy się w dużej mierze przy kawie.

Nie bez przyczyny kofeina znajduje się także w żelach energetycznych. Poza dawką węglowodanów podczas wysiłku wytrzymałościowego dodatkowa kofeina będzie pomagać nam kontynuować wysiłek z większą motywacją, co odsuwać będzie nas przed momentem „odcięcia” czy tzw. „ściany”.

Czy kawa odwadnia?

Co ciekawe, część osób obarcza kawę oraz kofeinę o właściwości odwadniające. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że odwodnienie w sportach wytrzymałościowych jest jednym z głównych elementów ograniczających wydolność na trasie. Nikt nie decydowałby się zatem na świadome odwodnienie przez spożycie kawy. Na szczęście i tu badania są po stronie zwolenników czarnego napitku. Umiarkowane, normalne spożycie kawy nie będzie wpływać na odwodnienie. Musimy jednak zawsze pamiętać o tym, aby podczas treningów oraz zawodów przyjmować należną ilość płynów, ponieważ sama kawa nie uchroni nas przed odwodnieniem. Cytowane badanie mówi o 4 mg kofeiny na kg masy ciała więc stosunkowo niewielkiej ilości kofeiny w kawie.

Co z osobami, które po kawie nie czują się dobrze?

Tym osobom zostaje czerpać właściwości z kofeiny lub teiny, która znajduje się w herbacie oraz yerba mate. Jeśli jednak jesteś wielbicielem kawy i zastanawiasz się, czy powinieneś ją pić – zrób przerwę na małą czarną i ciesz się jej smakiem.

Badania:

•          http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
•          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
•          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152


mgr Dorota Traczyk
https://dieta-sportowca.pl/
https://dieta-sportowca.pl/blog/
https://fb.com/dietasportowca

Dietetyk i dietetyk sportowy z wykształcenia i pasji.

Od kilku lat współpracuje z osobami aktywnymi fizycznie i zawodowymi sportowcami. Stale się rozwija i poszerza wiedzę oraz zdobywa doświadczenie.

Prowadzi warsztaty, wykłady i szkolenia dla osób aktywnych fizycznie z zakresu właściwego żywienia wspomagającego osiąganie lepszych wyników w sporcie, regulacji masy ciała i szeroko pojętego zdrowego żywienia. Jest autorką ponad 230 artykułów dotyczących żywienia – na blogu, w magazynach i czasopismach oraz publikacjach online.

Założycielka strony i poradni dietetycznej dieta-sportowca.pl

Prywatnie – była zawodniczka pływania; trenowała biegi długodystansowe, obecnie skupiona na kolarstwie szosowym.

Komentarze
(0)
Dodaj komentarz